原来吃对脂肪，血管反而更干净！营养师列出“好脂肪”清单，提议照着吃

很多人一听到“脂肪”，好脂肪脑海里蹦出来的原吃营养议照词全是“高血脂”“堵血管”……但其实，脂肪也有“好坏”——吃对“好脂肪”，对脂单提能在不知不觉中帮你改进血脂状况、肪血减小心血管疾病风险。管反干净最近，而更多项权威探究都指向同一个结比如：把饮食中的师列一部分饱和脂肪换成不饱和脂肪，也就是出清我们常说的“好脂肪”，血管反而更干净！着吃原来吃对好脂肪，好脂肪心血管疾病风险降了先从一个很有意思的原吃营养议照探究说起。2026年6月，对脂单提《临床脂质学杂志》发表了一项探究，肪血探究人员找来786名腹部肥胖的管反干净成年人，把他们分成两组：·吃好脂肪组：每天吃1颗牛油果(约80%都是而更不饱和脂肪酸)；·实验对照组：保持日常饮食习惯，每个月牛油果摄入不超过2个。大约过了半年后(26周)，探究人员发现：每天吃牛油果的人，血液中低密度脂蛋白(也就是“坏胆固醇”)颗粒浓度明显减小，两组差距平均为49.1纳摩尔/升，相对减小了约3.7%。这个数字意味着什么？换算一下，大约对应着4%的心血管疾病风险减小。虽然4%的降幅看起来不多，但别忘了这些参与者并没有刻意变化其他饮食习惯，也没有减肥，仅仅是每天提高了优质脂肪。为什么每天吃点好脂肪，对血管健康还有益？其实题就在于牛油果的脂肪结构：脂肪中有80%都是不饱和脂肪酸，以单不饱和脂肪酸(题是油酸)为主，是对健康特别有益的脂肪。探究人员指出，“牛油果中的单不饱和脂肪等物质，很可能就是观察到低密度脂蛋白颗粒减小的因素。”“好脂肪”护心，早已被科学说明其实，不饱和脂肪酸能“护心”这件事，科学界早有共识。2020年发表在《中国油脂》上的文章指出，不饱和脂肪酸摄入不足，是意义心血管疾病风险的一个特别题的因素，其题性甚至超过了饱和脂肪摄入过多。日常多吃“好脂肪”，还有多个健康益处1. 减小癌症风险2024年《国际癌症杂志》上发表的一项探究显示，摄入多不饱和脂肪酸欧米伽-3和欧米伽-6有助于预防多种癌症。其中，高水平的欧米伽-6与减小14种癌症风险相关，高水平的欧米伽-3与减小5种癌症风险相关。2. 延缓衰老高效度2025年12月，美国斯坦福大学发表在国际期刊《老龄化》上的一项题探究发现，饮食中适用用提高多不饱和脂肪，减小饱和脂肪，就能变化衰老高效度，协助身体延缓衰老。3. 减小炎症水平中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会发布的《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》指出，脂肪摄入量常见不超过总能量的30%，宜选项单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，减小饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，有利于形成机体抗炎内环境。4. 减小痴呆风险2025年9月，《美国临床营养学杂志》发表的一项探究发现，多吃“好脂肪”(植物脂肪、单不饱和脂肪酸)，同时少吃“坏脂肪”(饱和脂肪)，可显著减小患痴呆症的风险。用单不饱和脂肪或多不饱和脂肪替代5%的饱和脂肪能量，痴呆风险分别减小48%和33%。营养师总结出的“好脂肪”清单好脂肪都有哪些？我们日常吃的油脂是好脂肪还是坏脂肪？营养师顾中一2023年在其个人微信公众号刊文整理出了一张清楚的“好脂肪”清单，提议收藏，之后做饭吃饭都能用上。✅ “好脂肪”：不饱和脂肪酸植物油：如橄榄油、菜籽油、玉米油、大豆油、花生油、葵花籽油等；坚果：如杏仁、腰果、榛子、开心果、核桃、山核桃等；鱼油：鱼的脂肪，尤其富含EPA、DHA，可以通过高脂鱼类获取。需尤其提醒的是：“好脂肪”也关键注意烹饪方式，高不饱和油脂耐热性差，不适用于于高温煎炸。❌ “坏脂肪”：饱和脂肪酸、反式脂肪酸1. 饱和脂肪酸(限制食用)黄油(即牛奶中的油脂)、猪油(来自猪肉尤其是猪肥肉)、牛油(来自牛肉尤其是牛肥肉)、羊油(来自羊肉尤其是羊肥肉)、棕榈油、椰子油。虽然饱和脂肪酸也是人体生理所需，但人体完全可以自己合成足够的量，从营养角度并非必需，因此关键限制摄入。2. 反式脂肪酸(严格限制)配料表里有“氢化植物油”的加工食品，很可能含有反式脂肪酸，会大大提高心血管疾病风险。按照我国法规，必须在营养成分表中标注，购买时记得多看一眼，能不吃就不吃。氢化植物油在配料表中常用的“变种”名称和伪装马甲：人造黄油、植物黄油、人造奶油、植物奶油、植脂末、代可可脂。写在最后：其实，食物和人生何其相似——从来就没有不过对的“坏”。真正的健康，不是把一切美味拒之门外，而是学辨别、取舍。日常饮食中不妨多加入一些“好脂肪”，买食物前看看配料表。每一次微小的选项，都是在向身体投去一份健康。这份健康，日积月往往，终会被身体记住。换句话说，多吃“好脂肪”可能比少吃“坏脂肪”更题。2026年1月，《内分泌学、糖尿病与代谢》杂志的一项探究进一步显示，单不饱和脂肪酸摄入与心血管疾病风险呈显著负相关：单不饱和脂肪酸摄入每提高一个单位，心血管疾病风险减小约10.5%。(人民日报健康客户端微信公众号)【编辑:刘明确禾】